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Skills Training bei Flashbacks / PTBS und Dissoziation.
Meine "Werkzeuge" als Skills ©Foto: S.D.Q.
...Beginn des Textes...

Meine Skills Übungen bei Flashbacks / Dissoziation

Den Leitspruch von den AA (Anonymen Alkoholiker) finde ich sehr passend:

"Nur du allein kannst es schaffen, du schaffst es aber nicht allein."

Bezogen auf diesen Inhalt habe ich erfahren, dass es wichtig ist, ein solides Handwerkszeug an die Hand zu nehmen, um Flashbacks und Dissoziation bei PTBS anzugehen und seine Lebensqualität zu verbessern. Aber auch überhaupt die Motivation zu entwickeln, dagegen anzugehen bzw. diese Dinge (regelmäßig) anzuwenden, ist wichtig, genauso wie eine äußere, verlässliche Unterstützung (z.B. eine/n TherapeutIn).

Allgemeines

Ich zeige hier meine persönliche Skills-Sammlung (Inhaltsverzeichnis, siehe unten). Mit allen Übungen habe ich Erfahrung, mal regelmäßiger, mal unregelmäßiger. Natürlich ist jeder Mensch anders, aber ich denke als gesamtes Werk sind vielleicht (Teil-)Aspekte meiner Liste für jemanden nützlich oder regen zum Nachdenken an. Weil ich den Hintergrund zu jeder Übung sehr wichtig finde, habe ich zu den meisten Punkten eine kurze wissenschaftliche Erklärung angegeben - gemäß meines Kenntnisstandes bzw. eine erklärende Quelle angegeben. Ich weiß von mir, dass es nur so bei mir auf fruchtbaren Boden gefallen ist. Leider erklären einige Psychiater nicht immer sehr viel.

Einige Übungen erscheinen banal. Auch ich frage mich manchmal: "Bringt das überhaupt was?" Aber das Gehirn lernt bekanntlich durch Wiederholung. Dazu ein gutes Kurzvideo von "MaxPlanckSociety", 6.11.2014 [6a]: Wie das Gehirn lernt. Wer es noch neurologischer wissen möchte, hier ein passender Spektrum-Artikel [6b] von Daniela Zeibig, 28.2.2020: Wie das Gehirn neue Gewohnheiten formt.

Wenn Sie noch weitere halbwegs wissenschaftlich begründete Übungen kennen oder andere selbst mit "Erfolg" praktizieren, die hier nicht stehen, freue ich mich, wenn Sie mir schreiben. Da ich kein Fachmann, sondern nur ein Laien-"Experte" (jeder Betroffene ist ein kleiner "Experte") bin, gibt es bestimmt noch viel mehr Übungen. Aber mit folgenden Übungen habe ich Erfahrung. Einige wenige klassische Übungen habe ich auf meine Bedürfnisse hin "modifiziert" oder mir ausgedacht aufgrund von Infos, die ich mal gehört habe.

Mein Wunsch ist es, falls Sie noch keine eigene ganz persönliche Skills-Liste haben, Sie zu motivieren, sich vielleicht auch eine zu entwickeln oder eine bestehende ggf. zu erweitern.

Die Unterscheidung, welche Übungen ich den "Übungen bei Flashbacks" und welche ich den "Übungen mit dem inneren Kind" zuordne, war eher subjektiv. Es überlappt sich alles irgendwie. Ich wollte aber der Übersichtlichkeit wegen eine gewisse optische Trennung erzeugen.

Inhalt



...Mitte Inhaltsverzeichnis...




Meine Skills

1. Übungen bei Flashbacks
1.1. Dem Introjekt/täterloyalen Anteil widersprechen

Wenn der täterloyale Anteil mich "nur" passiv beschimpft, antreibt, kritisiert, ist folgender "Werkzeugkasten" aus dem Buch [2] "Posttraumatische Belastungsstörung - Vom Überleben zum Leben", von Pete Walker ideal. Mit seinen Inhalten kann ich meinem inneren Kritiker etwas das Maul stopfen.

...Beginn Zitat aus [2], Seite 305-307...

1. Perfektionismus Mein Perfektionismus ist entstanden, als ich versuchte, in meiner gefährlichen Familie Sicherheit und Unterstützung zu finden. Perfektion ist ein Mythos, der mich zwingt, mich selbst anzutreiben. Ich muss nicht perfekt sein, um mich in der Gegenwart sicher und geliebt zu fühlen. Ich verzichte auf Beziehungen, die Perfektion von mir verlangen. Ich habe ein Recht, Fehler zu machen. Fehler machen mich nicht selbst zu einem Fehlschlag. Jeder Fehler und jedes Missgeschick ist eine Gelegenheit, mich dort in Selbstliebe zu üben, wo ich nie geliebt wurde.

2. Absolutheitsdenken, Schwarz-Weiß-Denken. Ich weise extreme oder verallgemeinerte Schilderungen, Urteile oder Kritiken zurück. Ein zufälliger Misserfolg heißt nicht, dass ich in einem nie enden wollenden Muster des Versagens gefangen bin. Behauptungen, die die Worte "du...immer" oder "du...nie" enthalten, sind grundsätzlich falsch.

3. Selbsthass, Selbstekel und toxische Scham. Ich übernehme die Verantwortung für mich selbst. Ich stehe auf meiner Seite. Ich bin gut genug. Ich weigere mich, mich abzuwerten. Ich kehre meine Scham wieder in Vorwurf und Abscheu um und richte sie gegen jeden, der meine normalen Gefühle und Eigenheiten herabsetzt. Solange ich niemanden damit verletze, weigere ich mich, mich für normale emotionale Reaktionen, wie Wut, Traurigkeit, Angst oder Niedergeschlagenheit zu schämen. Vor allem aber weigere ich mich, mich selbst dafür zu beschimpfen, wie schwer es mir fällt, den gewohnheitsmäßigen Selbsthass aufzulösen.

4. Mikromanagement / Kopfzerbrechen / Zwanghaftigkeit / Grübelschleifen / Zukunftsfixierung. Ich werde nicht wieder und wieder alle Details überprüfen. Ich werde keine voreiligen negativen Schlüsse ziehen. Ich werde mich nicht endlos im Nachhinein anzweifeln. Ich kann die Vergangenheit nicht ändern. Ich verzeihe mir alle vergangenen Fehler. Ich kann die Zukunft nicht vollkommen sicher machen. Ich werde nicht zwanghaft nach allem suchen, was schiefgehen könnte. Ich werde nicht versuchen, das Unkontrollierbare unter Kontrolle zu bringen. Ich werde mich oder andere nicht bis ins Details organisieren und kontrollieren. Meine Arbeit ist "gut genug", und ich akzeptiere die existenzielle Tatsache, dass meine Bemühungen manchmal die gewünschten Resultate bringen und manchmal eben nicht. "Gott, gib mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden." - Das Gelassenheitsgebet.

5. Unfaire / abwertende Vergleiche mit anderen oder den eigenen glücklichsten Augenblicken. Ich weigere mich, mich zu meinem Nachteil mit anderen zu vergleichen. Ich werde mich nicht am äußeren Schein anderer messen. Ich werde mich nicht verurteilen, wenn ich nicht die ganze Zeit Höchstleistungen bringe. In einer Gesellschaft, die uns dazu zwingen will, die ganze Zeit ein strahlendes Gesicht zu zeigen, werde ich mir keine Vorwürfe machen, wenn es mir schlecht geht.

6. Schuld. Schuldgefühle heißen nicht, dass ich schuldig bin. Ich weigere mich, Entscheidungen aus Schuldgefühlen heraus zu treffen. Manchmal muss ich mich für etwas schuldig fühlen und es trotzdem tun. In den unvermeidlichen Fällen, in denen ich unabsichtlich jemanden verletze, werde ich mich entschuldigen, Wiedergutmachung leisten und meine Schuld loslassen. Ich werde mich nicht wieder und wieder entschuldigen. Ich bin kein Opfer mehr. Ich werde keine ungerechtfertigten Schuldzuweisungen akzeptieren. Schuld ist manchmal getarnte Angst: "Ich fühle mich schuldig und habe Angst, aber ich bin nicht schuldig und in Gefahr."

7. "Ich sollte". Ich werde die Wort "ich sollte" durch "ich will" ersetzen und nur diesem Gebot folgen, wenn ich spüre, dass ich etwas wirklich will, solange ich damit keine gesetzlichen, ethischen oder moralischen Pflichten verletze.

8. Leistungszwang / Arbeitssucht / Beschäftigungssucht. Ich bin ein Mensch und keine Maschine. Ich will nicht ununterbrochen etwas leisten. Auf lange Sicht leiste ich mehr, wenn Arbeit, Spiel und Entspannung bei mir im Gleichgewicht sind. Ich werde nicht versuchen, zu jeder Zeit hundert Prozent Leistung zu erbringen. Ich halte es für normal, dass meine Leistungskraft schwankt.

9. Strenge Urteile über sich und andere /Beschimpfungen. Ich werde die Einschüchterer und Kritiker meiner Kindheit nicht siegen lassen, indem ich mich ihnen anschließe und ihnen beipflichte. Ich weigere mich, mich zu beschimpfen oder andere zu quälen. Ich werde Kritik und die Schuldzuweisungen, die rechtmäßig meinen ursprünglichen Kritikern zuzuordnen sind, nicht auf mich selbst oder Menschen in meinem derzeitigen Leben verlagern. "Ich liebe mich selbst. Je einsamer, je verlassener, je unbeschützter ich bin, desto mehr werde ich mich selbst achten." - Jane Eyre

...Ende Zitat aus [2]...

Verwendete Quelle: [2]

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1.2. Werkzeuge gegen emotionale Flashbacks

Zur Abhilfe von emotionalen Flashbacks führe ich hier die "Werkzeugliste" des Psychologen Pete Walker auf, entnommen aus seinem Buch [2] "Posttraumatische Belastungsstörung - Vom Überleben zu neuem Leben", 2019:

...Beginn Zitat aus [2], Seite 318-319...

1. Sagen Sie sich: "Ich habe einen Flashback." Flashbacks entführen Sie in einen zeitlosen Teil Ihrer Psyche, wo Sie sich so hilflos, verzweifelt und von Gefahren umringt fühlen wie als Kind. Solche Gefühle und Empfindungen sind nur Erinnerungen, die Ihnen nichts mehr tun können.

2. Rufen Sie sich ins Gedächtnis: "Ich habe Angst, aber mir droht keine Gefahr! Ich bin hier und jetzt in Sicherheit." Denken Sie daran: Sie befinden sich jetzt in Sicherheit der Gegenwart, fern von den Gefahren der Vergangenheit.

3. Gestehen Sie sich Ihr Recht / Bedürnis zu, Grenzen zu setzen. Denken Sie daran, dass Sie niemanden mehr erlauben müssen, Sie schlecht zu behandeln. Sie dürfen bedrohliche Situationen verlassen und gegen unfaires Verhalten protestieren.

4. Sprechen Sie beruhigend mit Ihrem inneren Kind. Das Kind muss wissen, dass Sie es bedingungslos lieben - dass es zu Ihnen kommen kann, sobald es ängstlich und verwirrt ist, um sich trösten und beschützen zu lassen.

5. Bauen Sie das Ewigkeitsdenken ab. In der Kindheit fühlten sich Angst und Verlassenheit endlos an - eine geborgenere Zukunft war nicht vorstellbar. Denken Sie daran, dass auch dieser Flashback vorübergehen wird wie alle anderen zuvor.

6. Erinnern Sie sich daran, dass Sie heute im Körper eines Erwachsenen leben und über Verbündete, Fähigkeiten und Mittel verfügen, die Sie als Kind nie hatten. (Sich klein und schwach führen, ist ein Anzeichen für einen Flashbacks.)

7. Lassen Sie sich zurück in Ihren Körper fallen. Angst hält Sie in "verkopften" Grübeln fest, betäubt Sie oder lässt Sie geistig abdriften.

a. Bitten Sie Ihren Körper sanft, sich zu entspannen: Spüren Sie jede größere Muskelgruppe und ermuntern Sie sie liebevoll, sich zu entspannen. (Angespannte Muskeln senden falsche Gefahrensignale ans Gehirn.)

b. Atmen Sie tief und langsam. (Ein angehaltener Atem signalisiert ebenfalls Gefahr.)

c. Drosseln Sie Ihr Tempo: Eile zwingt Ihr Gehirn, die Fluchtreaktion einzuschalten.

d. Suchen Sie sich einen geschützten Ort, an dem Sie abschalten und sich wieder beruhigen können: Wickeln Sie sich in eine Decke ein, drücken Sie ein Kissen oder Kuscheltier an sich, legen Sie sich ins Bett, verziehen Sie sich in ein stilles Kämmerchen oder ins Badezimmer, machen Sie ein Nickerchen.

e. Fühlen Sie der Angst in Ihrem Körper nach, ohne darauf zu reagieren. Angst ist nur eine Energie in Ihrem Körper. Sie kann Ihnen nichts tun, wenn Sie nicht vor ihr weglaufen.

8. Widerstehen Sie dem Drastifizieren und Katastrophisieren des inneren Kritikern (Anm. v. mir: auch Täterintrojet genannt)

a. Nutzen Sie die Technik des Gedankenstopps, um den unaufhörlichen Übertreibungen der Gefahr von seitens des Kritikers und seinen Versuchen, das Unkontrollierbare zu kontrollieren, Einheit zu gebieten. Weigern Sie sich, sich zu schämen, sich zu hassen oder sich selbst im Stich zu lassen. Kanalisieren Sie die Wut der Selbstverletzung in ein "NEIN" zur unfairen Selbstkritik des [Anm. v. mir: inneren] Kritikers.

b. Nutzen Sie die Technik der Gedankensubstitution und der Gedankenkorrektur, um negative Gedanken durch eine auswendig gelernte Liste Ihrer guten Eigenschaften und Leistungen zu ersetzen. [Anm. v. mir: siehe hier die Liste der Dankbarkeit.]

9. Erlauben Sie sich zu trauern. Flashbacks sind Gelegenheiten, alte, unausgesprochene Gefühle der Angst, Verletztheit und Verlassenheit freizusetzen. Würdigen und mildern Sie die vergangenen Erfahrungen der Hilflosigkeit und Verzweiflung Ihres inneren Kindes. Eine gesunde Trauer kann Ihre Tränen in Selbstmitgefühl und Ihre Wut in Selbstschutz verwandeln.

10. Pflegen Sie sichere Beziehungen und suchen Sie sich Unterstützung. Nehmen Sie sich Zeit für sich, wenn Sie das brauchen, aber isolieren Sie sich nicht aus Scham. Wenn Sie sich schämen, heißt das nicht, dass es etwas gäbe, wofür Sie sich schämen müssten. Klären Sie Ihre Vertrauten über Flashbacks auf und bitten Sie sie, Ihnen dabei zu helfen, sich durch sie hindurchzureden und zu - fühlen.

11. Lernen Sie herauszufinden, welche Trigger bei Ihnen zu Flashbacks führen. Meiden Sie potentiell bedrohliche Menschen, Orte, Aktivitäten und triggernde Denkprozesse. Wenn triggernde Situationen unvermeidbar sind, ergreifen Sie mit diesen Schritten vorbeugende Maßnahmen.

12. Finden Sie heraus, wohin Ihre Flashbacks Sie zurückführen. Flashbacks geben Ihnen die Gelegenheit, vergangene Verletzungen aus Missbrauch, Misshandlungen und Vernachlässigungen zu erkennen, zu würdigen und zu heilen. Sie zeigen Ihnen auch, welche Bedürfnisse noch unbefriedigt sind, und können Sie dazu motivieren, sie zu befriedigen.

13. Bleiben Sie geduldig, wenn Ihre Heilung nur langsam vorankommt. Es benötigt Zeit in der Gegenwart, den Adrenalinspiegel herunterzufahren, und noch mehr Zeit in der Zukunft, die Intensität, Dauer und Häufigkeit der Flashbacks nach und nach zu verringen. Echte Heilung ist ein allmählicher fortschreitender Prozess (in dem auf zwei Schritte nach vorn oft ein Schritt zurück folgt), keine verwirklichte Heilungsfantasie. Geißeln Sie sich nicht, einen Flashback zu haben.

...Ende Zitat aus [2]...

Anmerkung von mir: Pete Walker, der Autor dieses Buches [2] ist zwar ein Psychologe. Aber er schreibt auch aus der Sicht eines Betroffenen, denn auch er hatte eine schwere, sehr traumatische Kindheit und hat alle Übungen ausdauernd und erfolgreich an seinen eigenen Wunden erprobt. Das gilt auch für den Psychologen John Bradshaw, Autor des Buches [1] "Das Kind in uns", 2011.

Verwendete Quellen: [1], [2]

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1.3. Innerer sicherer Ort

Das ist ein schwieriges Thema. Wie soll man etwas Sicheres visualisieren, was man nie kannte? Aber ich gebe nicht auf, es zu probieren und einzuüben! Auch habe ich mich oft gefragt: "Bringen diese Imaginationsübungen überhaupt etwas?" Aber die Psychologin Stefanie Stahl schreibt dazu in ihrem Buch "Das Kind in dir muss Heimat finden" [22] sinngemäß, dass das Gehirn in seinem Erleben nicht sehr gut zwischen Wirklichkeit und Fiktion unterscheiden kann. Ich meine, das merkt man sehr gut schon an sich selbst, wenn man sich einen Krimi anschaut oder eine Geisterbahn besucht. Mit der Vorstellungskraft kann man negative Erinnerungen und Gefühle neu gestalten und vielleicht neue, bessere Erfahrungen machen. Soweit die Theorie.

Bei den klassischen Übungen nach Reddemann, hier: Youtube-Video [36]: Der sichere Ort von 10.06.2016, Urheber: Martin Seen, ergeben sich für mich folgende Probleme:

1. Ich muss erst mein Täterintrojekt angehen: Ich muss mich entspannen dürfen! Erst dann kann ich weiterüben bzw. anfangen, es zu probieren.

2. An einen fiktiven Ort in meiner Fantasie flüchten, das klingt sehr schön, aber in der Gegenwart fühle ich mich noch viel zu unsicher, dass das nicht funktioniert. Ich muss daher die Übung abwandeln, und an dem realen Ort, wo ich mich gerade befinde und die Übungen durchführen möchte, einige imagitative Sicherheitsfaktoren "einbauen". Zum Beispiel: Um meine Wohnung baue ich eine Kuppel, die Gott in seiner Hand hält. Das ist sehr wichtig, weil würde ich nur direkt um mich herum, etwas "aufbauen", dann wäre da immer der Gedanke: "Okay, hier ist es vielleicht etwas sicherer. Aber da - 1 Meter neben mir - in meiner Wohnung, da ist es nicht mehr sicher." Dann wäre mein Alarmsystem immer noch ganz am Anschlag.

3. Um mich herum baue ich dann durchsichtige Panzerplatten auf. Und ich stelle mir vor, dass Gott mich unsichtbar macht. Das erhöht mein Sicherheitsgefühl.

4. Schlussendlich stelle ich mir vor, dass Gott mich an die Hand nimmt. Wenn das zu schwer ist, weil wie soll ich mir Gott vorstellen? Dann stelle ich mir Jesus vor, wie er mir seine Hand reicht. So seine Nähe zu spüren, lässt alles in mir aufbrechen.

5. Dann versuche ich meinen angespannten Körper zu lockern. Dazu nutze ich die Methode des Bodyscan. Ich gehe mit dem Bewusstsein zu jedem Körperteil und checke ab, was vorliegt. Da ist natürlich immer Verkrampfung. Dann lockere ich bewusst jedes Körperteil.

6. Wenn ich soweit gekommen bin, versuche immer wieder in meinen fiktiven inneren, sicheren Ort zu gelangen. Wenn das nicht klappt, bleibe ich im Hier und Jetzt und versuche an meinem realen Platz, wo ich mich gerade befinde, etwas Sicherheit aufzubauen.

Diese Punkte muss ich alle durchgehen, wenn ich versuche nachts einzuschlafen. Es klappt manchmal gar nicht, dann zu 10%, manchmal mit Glück zu ca. 30%. Manchmal schaffe ich es nicht, wieder einzuschlafen. Dann sage ich mir nur: "Okay, dann versuche ich wenigstens meinen Erregungslevel runterzufahren. Schlaf wäre zwar schön, ist aber jetzt nicht vorrangig." Und damit habe ich mich das ein oder andere Mal schon "ausgetrickst" und schlafe oft doch noch mal für kurze Zeit ein.

Verwendete Quellen: [22], [36]

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1.4. Die Bedürfnis-Pyramide nach Grawe

Das lernte ich in einer Verhaltenstherapie (VT) und hilft mir immer sehr! Prof. Grawe postuliert, dass jeder Mensch Grundbedürfnisse hat. Nach dieser Theorie entstehen negative Gefühle nur dann, wenn ein Bedürfnis gerade nicht befriedigt wird. Die Lösung ist dann: Sich dem Gefühl, was fehlt, zuwenden. Dann lässt das negative Gefühl nach.

Die 4 psychischen Bedürfnisse sind:

Orientierung bedeutet Normen, Regeln. Lustgewinn heißt gute Gefühle haben wollen, Unlustvermeidung negative Gefühle vermeiden wollen. Selbstwerterhöhung heißt sich Lob wünschen. Selbstwertschutz ist - denke ich - selbsterklärend.

Ein Beispiel: Beschimpft mich jemand, dann ist das Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung mit Füßen getreten worden. Als Selbsttröstung suche ich mir etwas, wo mein Selbstwert wieder gestärkt wird. Zum Beispiel heißt es in Jesaja 43,4, dass Gott mich liebt, weil ich kostbar bin, siehe meine Lieblingszitate zur Stärkung. Dann nehme ich diese Tatsache in mir auf, bis ich mich besser fühle. Das kann je nach Tagesform schneller oder langsamer gehen. Blöderweise kann der gefühlte Absturz zuvor sehr destabilisierend gewesen sein.

Ein anderes Beispiel: Nach einer schweren Fuß-OP, wo meine Gelenkachsen umgestellt wurden, hatte ich große Schmerzen. Zuhause - stark bewegungseingeschränkt - entwickelte ich eine seltene, schwere Wundheilungsstörung am Knochen. Im schlimmsten Fall führt die als letzten Ausweg zur Amputation. Ich war entsetzt, wie es soweit gekommen konnte. Dann versuchte ich im Gebet mit Gott zu "überlegen", welches Bedürfnis da gerade nicht befriedigt ist. Es war: die Kontrolle, Unlustvermeidung, Bindung!

Erklärung: Ich bin gerade abhängig von Menschen, die mir den Einkauf machen, mich zum Arzt bringen (keine Kontrolle!). Diese Hilflosigkeit triggerte absolut schlimm meine posttraumatischen Ängste. Ich wäre völlig schutzlos, könnte nicht weglaufen, wenn mich jetzt jemand angreifen würde. Panik! Und ich habe schlimme Schmerzen (Unlustvermeidung!). Auch erinnerten mich die körperlichen Schmerzen an die erlittene körperliche Folterung mit 10 Jahren und erzeugten bildlose Flashbacks. Meinem inneren Kind fehlte es auch Bildung (=Nähe). Außerdem hatte es überhaupt nicht verstanden, dass der Chirurg kein böser Mann war, obwohl er mir "große Schmerzen" zugefügt hatte, sondern dass er mir nur helfen wollte. Mein inneres Kind fühlte sich ihm hilflos in der Narkose ausgeliefert (Kontrollverlust). Es fehlte ihm: Orientierung. Ich hatte also seit der OP einen 3-fachen Dauer-Flashback erlitten.

Meine Lösung mit der Bedürfnispyramide war: Für den Verlust der Kontrolle fand ich den Bibelvers (2. Kor. 3,17), Die Freiheit kommt sinngemäß durch den Geist Gottes, siehe hier. Diese Aussage löste alles auf, und ich weinte plötzlich ganz stark. Und ich hielt mir immer vor Augen, dass obwohl ich gefangen in meiner Wohnung bin (wg. des komplizierten Bruches), bin ich doch im Geiste frei! Ich fühlte wieder Kontrolle und Freiheit! Und ich sagte meinem inneren Kind liebevoll, dass der "Onkel Doktor", der meinen Fuß aufgeschnitten hat, mir nur helfen wollte, um bald wieder besser laufen zu können und mir nichts Böses wollte. Ich hatte wieder Orientierung. Und: Ich streichelte meinen Fuß und sagte: "Du brauchst keine Angst mehr haben. Ich bin da". Das sagte ich auch meinem inneren Kind. Ich hatte wieder Bindung zu ihm hergestellt. Eine gute Woche später war die Wundheilungsstörung und die starken Nervenschmerzen verschwunden, und der Knochen heilte wieder normal.

Ich habe herausgefunden, dass Gott immer alle meine Bedürfnisse befriedigt, er hat immer Zeit, mag mich immer usw.

Wenn ich ein Bedürfnis nach Bindung habe, aber trotzdem nicht fähig bin, unter Leute zu gehen, löse ich das Bedürfnis auf, in dem ich mir vor Augen halte, dass "wer Jesus hat, ist nie allein", wie es in Johannes 16,32 heißt.

Wenn Sie das Konzept der Bedürfnispyramide noch mal nachlesen wollen, hier eine gute Beschreibung von einer Biologin, Frau Dr. Franziska Wiebel [7] vom 16.04.2017: Was sind psychische Bedürfnisse?

Verwendet Quellen: eine fühere VT-Therapie und [7]

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1.5. Gegen die Ohnmacht

In dem Lehrkrankenhaus, wo meine Traumatherapie als Supervisionsfall behandelt wurde, sagte mir der promovierte Psychologe, dass ich nach Flashbacks nicht in der Erstarrung verharren soll, sondern versuchen soll, in den Kampf-Modus zu gelangen. Der Psychologe dirigierte mich dazu zu dem Stationsfahrrad, was im Flur stand.

Auf Basis dieser Aussage habe ich mir heute angewöhnt, wenn ich in einem starken Flashback gefangen bin, mich auf meinen Mobilisationstrainer "auszutoben". In der bequemen Sitzhaltung (z.B. auf dem Sofa sitzend) kann ich die Augen schließen und mich emotional-geistig um meine inneren Kinder kümmern und gleichzeitig eine körperliche Bewegung ausführen, also der Erstarrung entgegenwirken.

Verwendete Quelle: Ein promovierter Psychologe aus einem Lehrkrankenhaus

Dissoziation und Ohnmacht bei PTBS bewältigen
Mein Mobilisationstrainer ©Bild: S.D.Q.
1.6. Hand auf die misshandelte(n) Stelle(n)

Ich habe festgestellt, dass ich an meine Gefühle kaum oder gar nicht herankomme, weil sie so abgespalten sind. Ich habe dann probiert, auf die Stellen meines Körpers, die misshandelt wurden, eine Hand zu legen und liebevoll mit dem Organ direkt zu sprechen. Und meine Seele konnte damit besser etwas anfangen, und ich kann kurz etwas fühlen.

1.7. Mit Wut arbeiten

Als Kind war man komplett abhängig von den Eltern (oder Ersatzeltern), die übermächtig erschienen. Das führte dazu, dass die Kampfreaktion (bei Ungerechtigkeit und Misshandlung) völlig lahmgelegt wurde. Bei Gefahr gibt es nur: kämpfen oder flüchten. Geht das beides nicht, dissoziiert man. Das heißt, man schaltet innerlich ab (dissoziiert).

Zur Heilung einer komplexen posttraumatischen Belastungsstörung ist es wichtig, die unterdrückte Wut zu spüren. Mit ihr wird der innerer Kritiker (sog. Täterintrojekt) still gelegt. [2]

Der Psychotherapeut Pete Walker ermutigt eindringlich, mit der Wut zu arbeiten. Dadurch kann der natürliche Schutzinstinkt wieder aktiviert werden. Die Wiederherstellung der angemessenen Wut ist um so effektiver, wenn sie an den zurückgeschickt wird, der sie verursacht hat bzw. der heute die aufrecht erhält. Es geht aber niemals darum, jemanden wirklich zu verletzten: Es geht "nur" um effektive, mentale Wut-Übungen.

Der Autor Pete Walker schreibt wörtlich dazu in seinem Buch "Posttraumatische Belastungsstörung. Vom Überleben zu neuem Leben", 2019 [2]:

...Beginn Zitat auf Seite 182...
"Die Motivation für diese Arbeit wird oftmals angefacht, wenn wir ein exaktes Bild unserer Erziehung im Elternhaus entwerfen. Wir werden ganz von selbst wütend, sobald wir begreifen, wie klein und wehrlos wir waren, als unsere Eltern uns mit ihren Schikanen dazu brachten, uns selbst zu hassen" ...Ende Zitat [2]...

Der Autor schreibt in seinem Buch [2] noch weiter:

...Beginn des Zitats, Seite 183...
"Ich mag diese Art, den Kritiker in seine Schranken zu verweisen, besonders: "Ich habe keine Angst mehr vor euch, Mama und Papa! Ihr wart die Kritiker, und ihr habt mir den Kritiker eingepflanzt. Ich sag mich von euren toxischen Botschaften los. Nehmt eure Scham und euren Widerwillen zurück! Eure beschämende Erziehung widert mich an!
Eine meiner Klientinnen zitierte mir einen Satz, der ihr beim Kampf gegen ihren Kritiker zu Hause spontan eingefallen war: "Ihr habt meine Kindheit zerstört, aber ich lasse es nicht zu, dass ihr jetzt noch mein Leben zerstört." ...Ende Zitat [2]...

Der Autor sagt, man muss bei dieser Aufgabe den inneren Kritiker aufzulösen, sehr ausdauernd sein, denn er gibt seine Macht nicht so ohne weiteres auf. Das Gehirn ist auf Negativität gepolt. Die Erklärung, warum das so ist, finden sie unter meinem Punkt 1, das Gehirn beschrieben.

Übungen:
- Ein wütendes NEIN oder STOPP gegen den täterloyalen Anteil und seine ätzenden Attacken gegen einen selbst
- Alles, was der innere Kritiker sagt, ins Positive umwandeln.
- Um in die Wut zu kommen, empfiehlt es sich, an eine Situation zu denken, z.B. eine wütende Filmszene oder wo man selbst oder jemand anderes wütend wurde.

Der US-Traumatherapeut Pete Walker schreibt in [2] weiter: Falls der innere Kritiker nach all diesem Übungen sich nicht wenigstens geringfügig entschärft hat, empfiehlt er, fachliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Falls Ihnen nichts einfällt, wie Sie Wut hervorholen können, folgendes Youtube-Video [37], vom 10.07.2010, Urheber Bankokratie, eine Filmszene aus dem Film "Network 1976", finde ich sensationell. Bei mir baut sich da jedes Mal zum Ende dieser Szene dieses "mir-reichts-jetzt"-Gefühl auf: Ihr könnt mich alle mal...

Verwendete Quellen: [2], [37]

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1.8. Liste der Macht

Das verletzte, innere Kind von damals glaubt noch an die (Über-)Macht der damaligen Eltern. Denn es ist in der damaligen Zeit noch "gefangen". Ich als heutiger Erwachsener möchte das Kind in mir aber an meine Hand nehmen und wieder sein Vertrauen gewinnen. Dazu muss ich mein inneres Kind glaubhaft überzeugen, dass ihm keine Strafe droht, wenn es sich mir (als heutigen Erwachsenen) anvertraut und gegenüber den Eltern unloyal bzw. ungehorsam ist. Und es muss überzeugt sein, dass ich heute mächtiger bin als die damaligen Eltern (Ersatzeltern). [1]

Der Psychologe John Bradshaw, der Autor des Buches "Das Kind in uns" [1] sagt, er selbst nähere sich seinem inneren Kind in Form eines mächtigen Zauberers. Seinem inneren Kind ist dann klar, dass dieser alle Macht in sich trägt. (Bei mir ist es übrigens Jesus. ER hat alle Macht, sogar über den Tod.)

Der Tipp des Autors John Bradshaw ist, sich eine "Liste der Macht" anzufertigen. Seine sieht folgendermaßen aus:

...Zitat aus Buch [1], Seite 240...

Liste der Macht

1. Ich besitze ein Auto.
2. Ich kann Auto fahren.
3. Ich habe ein Bankkonto.
4. Auf dem Konto ist richtiges Geld.
5. Ich kann mir soviel Eis kaufen, wie ich will.
6. ich kann mir interessante Spielsachen kaufen.
7. Ich habe eine eigene Wohnung, ein eigenes Haus usw.
8. Ich kann tun und lassen, was ich will.
9. Ich kann ins Kino gehen, ohne vorher jemanden um Erlaubnis bitten zu müssen.
10. Wenn ich will, kann ich mir ein Haustier kaufen.

Schließen Sie jetzt die Augen, und stellen Sie sich das Kind in Ihnen vor (gleichgültig in welchem Alter). Wenn Sie es sehen (hören oder fühlen) können, erzählen Sie ihm etwas über die Dinge, die auf der Liste stehen. Es wird davon sehr beeindruckt sein!

...Ende Zitats [1]...

Verwendete Quelle: [1]

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1.9. Liste der Dankbarkeit

Der Psychotherapeut Pete Walker hingegen rät in seinem Buch [2] zwecks Aufbau von Selbstwertgefühl sich eine Liste des Erfolgs zu erstellen, um sich selbst dankbar zu sein. Ich würde es noch erweitern und sagen: Beweise für die eigene Kompetenz finden. Er gibt den Tipp, diese Liste anzufertigen, wenn man gerade keinen Flashback hat. Und er schreibt, man solle dem kindlichen Alles-oder-Nichts-Denken des inneren Kritikers widerstehen. Hier unter dem Punkt "Diagnose Trauma" finden Sie eine ausführliche, psychologische Erklärung, was ein innerer Kritiker - ein Täterintrojekt ist.

Der Psychotherapeut Pete Walker rät diese Übung als eine laufende Arbeit zu betrachten. Die 12 Kategorien lauten:
1. Leistungen und Errungenschaften, 2. Charaktereigenschaften, 3. Gute Taten, 4. Herausragende Erlebnisse, 5. Freuden im Leben, 6. Absichten, 7. Gute Angewohnheiten, 8. Hobbys, 9. Kompetenzen, 10. Überwundene Hindernisse, 11. Empfangene Gaben, 12. Schöne Erinnerungen.

Für jede Kategorie soll man 12 Punkte finden.

Verwendete Quelle: [2]

Bewältigung der komplexen posttraumatischen Belastungsstörung
"Steine/Hindernisse weg räumen", Elbe ©Foto: J.S.
1.10. Einsatz eine sog. Therapie- bzw. Schweredecke

Nach langem Überlegen habe ich mir meine erste billige Schweredecke zugelegt (ca. 53 Euro über Amazon). Anfangs war ich äußerst skeptisch, aber es ist mit Abstand die beste Investition seit Jahren. Dass die Decke nicht die beste Qualität hat, tut dem Effekt nur wenig Abbruch. Ich positioniere die verrutschten Gewichte und habe trotzdem einen ausreichenden Effekt.

Hintergrund der Decke:
Ende der 1990er Jahren wurde die Wirkung erstmalig von der amerikanischen Ärztin Tina Champagne an psychisch kranken Menschen getestet. Ursprünglich soll diese Therapiedecke schon zum Einsatz an autistischen Kinder und PTBS erkrankten Soldaten gekommen sein, Quelle: Süddeutsche-Artikel [8] von 01.02.2019, Autor Julia Rothhass: Fühl dich gedrückt.

Meine Erfahrung:
Als ich das erste Mal darunter lag, war es ein außergewöhnlicher Moment. Das Gewicht drückte mich in die Matratze, und das war wunderbar. Der Grund: Ich liege sonst von Kopf bis Fuss angespannt im Bett. Durch das Gewicht wurde ich sanft aber spürbar in die Matratze gedrückt. Ein weiteres (Gegen)-Anspannen war - einfach so! - unterbunden.

Mit der zeitlichen Gewöhnung ist etwas Sonderbares passiert: Liege ich abends unter der Decke, spüre ich anfangs jedes Mal das Gewicht nicht. Dann wundere ich mich kurz und fange an, die Wahrnehmung bewusst auf den Körper zu legen. Und siehe da: Auf einmal spüre ich das Gewicht wieder. Mir wird dann bewusst, dass ich nicht im Fühlen bin, sozusagen abgespalten von meinem Körper. Da muss ich mich zwangsweise an die ursprüngliche Aufgabe der Decke erinnern: Therapie! Unter den ersten Therapiedecken in Anwesenheit eines Therapeuten hat man bestimmt nicht geschlafen, sondern erstmal nur Übungen zur Wahrnehmung und dem Aufbau von Schutz gemacht.

Wenn ich irgendwo mehrere Tage schlafen muss, versuche ich immer meine Decke mitzunehmen.

Verwendete Quelle: [8]

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2. Übungen mit dem inneren Kind
2.1. Das Innere Kind trösten

Viele Punkt überlappen sich. Das innere Kind trösten ist der Schlüssel zur Besserung von komplexer Traumafolgestörungen. Bevor ich versuche, mich diesem schwierigen Thema annähere, möchte ich dazu eine Passage aus dem Buch "Posttraumatische Belastungsstörung - Vom Überleben zum Leben", [2] 2019, von Pete Walker, zitieren:

...Beginn Zitat aus [2], Seite 26...

"Um zu genesen, muss man lernen, sich selbst Halt zu geben - die eigenen unbefriedigten Entwicklungsbedürfnisse zu befriedigen, und zwar auf jeder für das Kindheitstrauma relevanten Ebene." Ende Zitat aus [2]

In der Ergo-Traumatherapie und in einer klassischen Traumatherapie lernte ich, dass es das Wichtigste ist, erstmal mit dem inneren Kind Kontakt aufzunehmen und ihm zu vermitteln, dass es nicht (mehr) alleine ist.

De facto ist, dass es sich kurz rührt, wenn ich sage: "Ihr kleinen Selinas, ich bin jetzt da. Ich sehe euch." Mein Hauptproblem ist - immer noch - dass ich einen täterimitierenden Anteil in mir habe, der sagt und fühlt "Du verdienst es zu leiden. Das ist deine Bestimmung. Weil du bist böse, ein lästiger Tumor, ein Nichts."

Um überhaupt mit meinem inneren Kind Kontakt aufzunehmen zu können, muss ich immer vorher eindringlich - wie unter Mit Wut arbeiten schon beschrieben - das vom toxischen, inneren Kritiker Gesagte erstmal ins Positive umdrehen. Das heißt, ich sage erstmal: "Ihr kleinen Selinas, Ihr verdienst Glück, Heilung und Entspannung. Glaubt nicht mehr diese Lügen." Ich muss erstmal in das Gefühl kommen, dem bösartigen Introjekt, die Stirn bieten zu können. Erst danach kann ich versuchen, mit dem inneren Kind Kontakt aufzunehmen.

Denn ich habe festgestellt, dass wenn ich sage "Ich bin wertvoll, weil es im Grundgesetz heißt, die Würde ist unantastbar", dann antwortet der Täter-Anteil in mir: "So ein Quatsch. Das haben sich Menschen ausgedacht. Menschen denken sich vieles aus. Das gilt nicht für dich". Ich will damit sagen, mein Introjet findet immer irgendwelche Gründe, mir etwas wieder auszureden. Deswegen brauche ich viel stärkere Argumente. Und die finde ich nur in der Bibel, denn die kommt von Gott. Keiner ist stärker als Gott!

In der Ergotherapie lernte ich dem inneren Kind (den inneren Kindern) zu sagen: "Du brauchst keine Lügen mehr zu glauben, zu sagen, zu wiederholen, um dich zu retten. Ich bin jetzt für dich da." Hier wiederhole ich dann auch immer wieder, was Gott über mich in der Bibel sagst: Ich bin ein geliebtes Kind Gottes, der heilige Geist lebt in mir, ich bin kostbar und ein geplantes, gewolltes Kind Gottes bin, hier finden Sie meine Lieblingszitate zur Stärkung.

Zusätzlich um wirklich an mein inneres Kind heranzukommen, muss ich versuchen, die dauerhafte Abspaltung aufzubrechen. Mein inneres Kind glaubt noch in höchster Gefahr sein. Deswegen sage ich: "Du darfst wieder fühlen. Es ist vorbei. Ich bin jetzt für dich da, und Gott und Jesus sind auch da und reichen uns die Hand." Und ich wiederhole die Zitate aus der Bibel "Bei Gott ist nichts unmöglich. Gottes Geist lebt in mir. Ich bin eine neue Schöpfung. Ich bin wertvoll, weil Jesus für mich gestorben ist u.v.m."

Dann bitte ich Gott im Gebet hinzuzukommen. Er hält mich im Arm. Er hält meine Hand, und er legt seine schützende Hand auf meine Schulter und sagt mir: " Mein Kind, ich bin jetzt für dich da. Ich freue mich über dich. Das habe ich immer getan."

Verwendete Quellen: [2], meine Ergotherapie

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2.2. Die 5-4-3-2-1-Übung

Diese Übung wurde speziell von Yvonne Dolan für Überlebende von sexuellem Missbrauch entwickelt. Sie dient der Stabilisierung, weil sie helfen kann, aus dissoziativen Zuständen herauszukommen. Durch die Übung fokussiert man sich nicht auf das Innen(er)leben, sondern auf die Außen-Wahrnehmung. Ob man wirklich immer von 5 auf 1 runterzählt, ist nicht so entscheidend, aber um so viel mehr die Beschäftigung mit den Inhalten "Was ich sehe ich?", "Was höre ich?" und "Was fühle ich?".

Essentiell ist es jedoch, dass man bei den Gefühlen niemals Gefühle nennt, sondern nur Körperwahrnehmungen. Zum Beispiel: Ich spüre eine angenehme Temperatur. Oder ich spüre die Berühung meines Beins auf der Unterlage usw.

Der Ablauf:
Ich zähle 5 Dinge auf, die ich gerade sehe, dann 5 die ich höre, dann 5 die ich spüre. Dann wiederhole ich das mit 4 Dingen, dann mit 3 usw. Falls ich mich an die Vorgabe halte, beim ersten Durchgang 5 Dinge aufzuzählen, mir aber nicht 5 Dinge einfallen, wiederhole ich einfach die Beschreibungen, die mir einfallen, bis ich auf die gewünschte Anzahl komme.

Folgende Beschreibung von Yvonne Dolan, aufgeführt von der Opferhilfe Berlin, finde ich erfrischend einfach. Falls Sie es noch mal woanders nachlesen wollen, siehe [9] 5-4-3-2-1-Regel.

Übrigens, zum Einschlafen nutze ich diese Übung sehr gerne. Der entscheidende Unterschied ist, dass ich sie mit geschlossenen Augen durchführe. Daher zähle ich Dinge, die ich sehen würde, wenn ich die Augen auf hätte.

Verwendete Quelle: [9]

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2.3. Kritische Problemanalyse (VT)

Dies habe ich in einer Verhaltenstherapie gelernt. Der Hintergrund ist, dass Gedanken sehr stark sind und uns sehr stark beeinflussen. Ja, sie können uns sogar komplett zerstören, uns zermürben, uns alle (Lebens-)Kraft rauben. Sie können auch Negatives verstärken (katastrophisieren) oder Negatives auch verkleinern (bagatellisieren). Gedanken können realistisch aber auch unrealistisch sein.

Um den negativen Mechanismus der Gedanken zu durchschauen und v.a. auch zu unterbinden, ist es günstig seinen Verstand zu nutzen. [21]

In der Therapie forderte mich die Therapeutin auf, bzgl. eines Themas alle meine negativsten, destruktivsten Gedanken aufzuschreiben. Dann forderte sie mich auf, darüber nachzudenken, ob diese Annahme tatsächlich realistisch ist und ob es alternative Denkweisen gibt.

Wenn Dinge nicht veränderbar sind, kann ich auch aufhören, darüber nachzudenken. Oder wenn Gedanken nicht zu stoppen sind, kann ich sie nur registrieren (lernen) und mich davon nicht mehr beeindrucken lassen. Gedanken kommen und gehen, aber ich muss sie nicht für bare Münze nehmen. [21] Dass wir Impulse und auch Gedanken (mit etwas Übung) kontrollieren können, liegt an unserem präfrontalen Cortex (PFC), auch Stirnhirn genannt, Quelle: SRF-Artikel [20] vom 26.05.2015, Autor brah: Präfrontaler Cortez-der Regisseur im Hirn

Verwendete Quellen: frühere VT-Therapie, [20], [21]

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2.4. Hilfreiche Affirmationen: für jede Entwicklungsstufe

Der Psychologe John Bradshaw beschreibt in seinem Buch "Das Kind in uns", dass es zu jeder Altersstufe gewisse Zuschreibungen gibt. Diese sollten uns natürlich ursprünglich die Eltern (Ersatzeltern) vermitteln haben. Wenn ich traurig und getriggert bin, schaue ich, welche von den Bestätigungen und Zusicherungen am besten etwas in mir in Bewegung bringen, und sage sie mir, habe sie auf Tonband aufgesprochen oder lass Gott oder Jesus sie für mich "sagen". Meist sind das die Zuschreibungen für den Säugling. Folgende Zusicherungen sind nur in männlicher Form formuliert, aber da ich sie aus dem besagten Buch zitiere, kann ich keine weibliche Form hinzufügen.

...Beginn Zitat aus [1], Seiten 140, 167, 190, 211:

Zusicherungen für den Säugling

1. Willkommen auf der Welt. Ich habe auf dich gewartet.
2. Ich bin so froh, dass du hier bist.
3. Ich habe für dich einen besonderen Platz vorbereitet.
4. Ich mag dich so, wie du bist.
5. Ich werde dich nie verlassen, ganz gleich, was geschieht.
6. Ich finde, dass deine Bedürfnisse berechtigt sind.
7. Ich lasse dir so viel Zeit, wie du brauchst, um deine Bedürfnisse zu befriedigen.
8. Ich bin so froh, dass du ein Junge (ein Mädchen) bist.
9. Ich werde mich um dich kümmern, und ich habe auch schon entsprechende Vorbereitungen getroffen.
10. Es macht mir Spaß, dich zu füttern, dich zu baden, dich umzuziehen und meine Zeit mit dir zu verbringen.
11. Auf der ganzen Welt gibt es niemanden, der so ist wie du.
12. Als du auf die Welt gekommen bist, hat Gott gelächelt.

Zusicherungen für das Kleinkind

1. Kleiner ..., er ist völlig in Ordnung, wenn man neugierig ist und alles haben, ansehen, anfassen und schmecken will. Ich sorge dafür, dass du in Ruhe auf deine Entdeckungsreise gehen kannst.
2. Ich hab dich lieb, so wie du bist, kleiner ...
3. Ich bin hier, um mich um dich zu kümmern. Du brauchst dich aber nicht um mich kümmern.
4. Es ist völlig in Ordnung, wenn du dich versorgen lässt, kleiner ...
5. Es ist völlig in Ordnung, wenn man nein sagt, kleiner...
6. Ich bin froh, dass du du selbst sein willst.
7. Es ist völlig in Ordnung, wenn wir beide wütend werden. Wir werden schon eine Lösung für unsere Probleme finden.
8. Es ist völlig in Ordnung, wenn du Angst hast, wenn du Dinge so tust, wie du es möchtest.
9. Es ist völlig in Ordnung, wenn du traurig bist, weil es nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast.
10. Was auch immer geschehen mag, ich werde dich nie verlassen.
11. Du kannst du selbst sein und dich trotzdem darauf verlassen, dass ich immer für dich da bin.
12. Ich schaue gern zu, wie du Laufen und Sprechen lernst. Ich schaue gern zu, wie du dich selbständig machst und groß wirst.
13. Ich hab dich lieb und schätze dich, kleiner....

Zusicherungen für das Vorschulkind

1. Kleiner... Ich freue mich zu sehen, wie du wächst.
2. Ich will bei dir sein, damit du ausprobieren kannst, wo du deine Grenzen sind.
3. Es ist völlig in Ordnung, wenn du an dich denkst. Du kannst über deine Gefühle nachdenken und Gefühle über das haben, über das du nachdenkst.
4. Ich freue mich über deine Lebenskraft und finde es gut, dass du neugierig bist und etwas über Sex erfahren möchtest.
5. Es ist völlig in Ordnung, wenn du etwas über den Unterschied zwischen Jungen und Mädchen erfahren willst.
6. Ich werde dir Grenzen setzen, damit du herausfinden kannst, wer du bist.
7. Ich hab dich lieb, so wie du bist, kleiner...
8. Du darfst ruhig anders sein und eine eigene Meinung haben.
9. Es ist völlig in Ordnung, wenn du dir Dinge ausmalst, ohne Angst haben zu müssen. Ich helfe dir dabei, Fantasie und Wirklichkeit zu unterscheiden.
10. Ich bin so froh, dass du ein Junge (Mädchen) bist.
11. Ich freue mich, wenn du fröhlich bist, auch wenn deine Eltern es nicht gepasst hat.
12. Du darfst ruhig weinen, auch wenn du schon groß bist.
13. Es ist gut für dich, herauszufinden, welche Folgen dein Verhalten für dich selbst hast.
14. Du darfst mich um alles bitten.
15. Du kannst mich fragen, wenn dich etwas verwirrt.
16. Du bist nicht für die Ehe deiner Eltern verantwortlich.
17. Du bist nicht für deinen Vater verantwortlich.
18. Du bist nicht für deine Mutter verantwortlich.
19. Du bist nicht für die Familienprobleme verantwortlich.
20. Du bist nicht für die Scheidung deiner Eltern verantwortlich.
21. Es ist in Ordnung, wenn du herausbekommen willst, wer du bist.

Zusicherungen für das Schulkind

1. Kleiner... du kannst in der Schule der sein, der du wirklich bist. Du kannst deinen Standpunkt verteidigen, und ich werde dir dabei helfen.
2. Es ist völlig in Ordnung, wenn du Dinge auf deine Weise tust.
3. Es ist in Ordnung, wenn du gewisse Dinge erst überdenkst und ausprobierst, bevor du sie dir aneignest.
4. Du kannst deinem eigenen Urteil trauen; du musst nur die Verantwortung für die Folgen deiner Entscheidung tragen. Du kannst Dinge so machen, wie du willst, und es ist in Ordnung, wenn du nicht damit einverstanden bist.
5. Ich liebe dich so, wie du bist, kleiner
6. Du kannst deinen Gefühlen vertrauen. Sag mir Bescheid, wenn du Angst hast.
7. Es ist nicht schlimm, wenn du Angst hast. Wir können drüber reden.
8. Du kannst dir deine Freunde selbst aussuchen.
9. Du kannst dich anziehen, wie es dir am besten gefällt.
10. Du hast es verdient, das zu bekommen, was du dir gewünscht hast.
11. Ich will immer bei dir bleiben, gleichgültig, was geschieht.
12. Ich liebe dich, kleiner...

...Ende Zitat aus [1].

1. Anmerkung von mir: Diese o.a. Zusicherung sich selbst zu sagen, kann man auch als Reparenting bezeichen. Das heißt, man ist sich selbst der Vater, der einem idealerweise Schutz gibt und gleichzeitig die Mutter, die einem Mitgefühl entgegenbringt. Es geht darum, die falschen Prägungen zu korrigieren. So kann man langsam Selbstwertgefühl entwickeln. Das ist entscheidend, sich zukünftig vor negativen Einflüssen jeder Art zu schützen. [2]

2. Anmerkung von mir: Der Autor des Buches [1] ist zwar ein Psychologe. Aber er schreibt auch aus der Sicht eines Betroffenen, denn er hatte auch eine schwere, sehr traumatische Kindheit und hat alle Übungen ausdauernd und erfolgreich an seinen eigenen Wunden erprobt.

Verwendete Quellen [1], [2]

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3. Sonstige Übungen oder Tipps für traumatisierte Menschen
3.1. Linke und rechte Gehirnhälfte trainiern
Rechte und linke Gehirnhälfe trainieren, das traumatisierte Gehirn
Meine alten Jonglierbälle ©Bild: S.D.Q.

In der psychiatrischen Institutambulanz eines Lehrkrankenhauses lernte ich in der "Stabilisierungsgruppe für Traumatisierte", wie wichtig speziell für PatientenInnen mit Traumafolgestörungen es ist, die Vernetzung beider Gehirnhälften zu trainieren. Das traumatisierte Gehirn hat sich so fehlentwickelt, dass man von "zwei Gehirnen" sprechen kann, anstelle von einem integrierten. Hier unter dem Punkt 1 b beschreibe ich den wissenschaftlichen Hintergrund zu diesem entstandenen Defizit des traumatisierten Gehirns.

Vor Beginn der eigentlichen Imaginationsübungen mussten wir in der Gruppe ca. 5 Minuten lang sog. Überkreuzungsübungen machen. Ich habe dazu zwei sehr passende Videos auf youtube gefunden, Urheber: Dr. Christiane Potzner, www.brain-speed.de, veröffentlicht am 29.8.2016 bzw. 13.9.2016 [10]: Überkreuzungsübungen Teil 1 Überkreuzungsübungen Teil 2. Das sind in etwa die Übungen, die wir machen mussten. Aber der Fantasie sind da keine Grenzen gesetzt, Hauptsache linke und rechte Körperteile machen etwas Unterschiedliches und jedes Mal direkt immer sofort die Seiten wechseln. In der Ambulanz mussten wir zum Beispiel mit der rechten Hand an das linke Ohr fassen und mit der linken Hand an die Nase. Dann ständig die Seiten wechseln.

Musizieren ist perfekt für die gegensätzliche Links-Rechts-Koordination. Aber da ich oft Daumensehnenprobleme habe und nur noch unregelmässig musizieren kann, habe ich mir angewöhnt täglich für ca. 10 Minuten zu jonglieren.

Verwendete Quellen: [10], psychiatrische Institutambulanz (PIA)

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3.2. Musiktherapie

a. Selber machen

Das eigenständige Musizieren ist sehr effektiv im Reduzieren von Stress. Denn der Mensch kann nur einem Gedanken zur Zeit folgen. Die musikalische Fokussierung ist günstig, so dass negative Gedanken und Emotionen in den Hintergrund treten. Beim Musizieren sind auch alle Sinne aktiv: Die Region zur Koordination der verschiedenen Bewegungen, der Hörsinn, das Gefühl. Das ist nicht zu vergleichen mit Videospielen: Dort ist nur ein Reiz-Reaktion-Schema, wo das Bewusstsein nur einseitig auf das Sehen und die Hände gerichtet ist. [30]

Musiker haben offenbar mehr graue Substanz in den Regionen, die beim Musizieren beteiligt sind (Hören, Sehen, Bewegungssteuerung), Quelle [32]: Spiegel- Artikel, von 29.10.2003, Autor: DDP: Musiker haben mehr im Kopf.

Bongos Symbol für Musiktherapie bei Traumafolgestörungen
Meine Bongos ©Bild: S.D.Q

Aufgrund von chronischen Daumensehenentzündungen musste ich für meine Musikinstrumente eine Alternative suchen. Ich bin nicht wirklich gut, aber Bongos zu spielen (Kostenpunkt ca. 20 Euro, Fa. Thomann) ist eine lustige Sache. Entweder Freestyle (eine Hand Groove-Rhythmus, die andere Variationen) oder mit Videos systematisch lernen, siehe das Youtube-Video [35] vom 22.01.2012, von LeuWa-Verlag: Bongos lernen. Zum Freestyle Grooven höre ich einfach dazu rhythmische Musik, die mir gefällt.

b. Passiv hören

Das ist die einfachste Art, um seine Stimmung anzuheben. Musik hören oder selbst machen lässt körpereigene Opioide freisetzen. Der Effekt ist stärker bei vertrauter Musik. Vertraute Melodien aktivieren das Belohnungszentrum stärker. Quelle: Artikel [31] von www.dasgehirn.info, von 24.08.2015, Autor Dr. Manuela Lenzen: Die Macht der Musik

Dazu sagte der renommierte Neurowissenschafter und Psychologe Stefan Kölsch sinngemäß in einem Interview in der NDR Talkshow [27], im TV ausgestrahlt am 14.4.2019, dass Depressive oder Menschen, die zu Depressionen neigen, in ihrer Stimmung abholt werden möchten und sehr gerne traurige Musik hören. Aber das zieht sie noch mehr runter, so erläuterte er.

Der Neurowissenschafter rät, sich in Zeiten, wo es einem gut (besser?) geht, eine Musikplayliste anzulegen. Das Besondere ist: Man sucht sich anfangs Stücke heraus, die traurig sind, - um einen in der traurigen Stimmung "abzuholen", was Depressive besonders brauchen. Aber dann leitet man über zu den Stücken, die "vitalisierend, ermutigend oder fröhlich" sind. Das sind dann die Stimmungen, in die man emotional kommen möchte. Dr. Kölsch schreibt in seinem Buch "Die heilende Kraft der Musik", 2019, dass Musik in den Regionen die Aktivität im Gehirn erhöht, die an Emotionen beteiligt sind. So ist es plausibel zu sagen, dass Musik dabei helfen psychische Krankheiten zu behandeln, bei denen Emotionen eine Rolle spielen. [30]

Auch nicht-depressive Menschen mögen sich zu trauriger Musik ausweinen. Sie gehen aber intuitiv viel schneller wieder zu Musik über, die ihnen gut tut, so der Neurowissenschaftler [27]. Ich persönlich habe mir eine Youtube-Liste mit alten und neuen Gute-Laune-Songs angelegt. Am liebsten jongliere ich dazu.

Verwendete Quellen: [27] , [30], [31], [35]

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3.3. Büchertherapie

"Beim Bücher lesen kommt man zur Ruhe", so Dr. Simone Ehrmig, Leiterin des Institutes für Lese- und Medienforschung. Es ist sozusagen ein Anti-Stressmittel. Literatur hilft oft als Spiegel zu den eigenen Emotionen, zum Bespiel, wenn man etwas liest, was der Gemütslage entspricht, in der man sich befindet. Oder man liest etwas was einen Gegenpol darstellt, zum Beispiel etwas Lustiges, wenn man traurig ist. Quelle [33]: Apotheken Umschau 03/17

Meine Erfahrung: In Phasen, in denen ich täglich ca. 2 Stunden lese, schlafe ich tatsächlich etwas besser, nicht unbedingt von der Anzahl der Stunden, sondern gemessen an der subjektiven Schlafqualität. Ich empfinde es wie ein Abtauchen in eine Parallelwelt. Vorzugsweise suche ich mir immer Romane voller Schmerz, Dramen oder sonstiger Katastrophen. Es ist so, als ich mit Fremden besser mitfühlen kann als mit mir. Der Vorteil beim Lesen: Bei Konzentrationsproblemen lese ich einfach die Seite noch mal.

Verwendete Quelle: [33]

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3.4. Richtige Kommunikation

Gute Kommunikation ist essenziell für ein gutes Beziehungsleben. Diese Art zu kommunizieren, die ich hier thematisiere, heißt die "gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg". Aber ich reiße es hier nur an. Aber zurück zum Thema: Wenn ich klar meine Bedürfnisse zu nennen vermag - ohne Vorwürfe, Angriffe etc., dann vermeide ich Konflikte und das Zusammenleben mit anderen Menschen verläuft harmonischer. Gerade für eine/n Traumatisierte/n ist das sehr wichtig, neuen Stress zu vermeiden. Aber (fast) jeder Mensch wünscht sich Harmonie. Aber auch die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse mitzuteilen, ist sehr wichtig v.a. für ein/e Traumatisierte/n. Ich zum Beispiel habe keine Kraft für Extra-Konflikte. Für folgenden Text habe ich mit dem Buch "Der Gefühls- und Bedürfnisnavigator" gearbeitet, Autorin Psychologin Gerlinde Ruth Fritsch, 2012. [21]

Die richtige Kommunikationsweise ist, wenn man die Logik einmal durchdrungen hat, sehr logisch. Das Geheimnis ist die klare Trennung zwischen Gefühl und Interpretation. Oft meinen wir, dass wir Gefühle nennen, aber in Wirklichkeit interpretieren wir bloß eine Situation aus ganz subjektiv-eingefärbter Sicht. Das Gegenüber ist dann sofort in einer Verteidigungssituation, wenn plötzlich Annahmen über ihn gemacht werden. Wenn ich einen Satz mit "ich fühle, dass..."formuliere, wird der verstecke Gedanke dahinter nicht automatisch zum Gefühl, nur weil ich vorher "ich fühle" sage.

Beispiel: Ich sage: "Ich fühle mich... überarbeitet, geliebt, gelangweilt, unterlegen, ignoriert, überflüssig, gehemmt, zuständig, gekränkt, nutzlos usw." Das sind alles Gedanken (Interpretationen) und keine Gefühle. Das führt zu keiner klaren Kommunikation.

Um zu analysieren, was für echte Gefühle hinter den geäußerten Gedanken stehen, empfiehlt es sich sich selbst zu fragen:
"Was fühle ich, wenn ich denke, dass...?"

Aber noch kritischer wird es, wenn ich Annahmen über mein Gegenüber mache, aber es als "Gefühl" tarne, hier einige Beispiele:
"Ich fühle mich von dir...abgelehnt, abgewertet, ausgebeutet, getäuscht, benachteiligt, bedrängt, dominiert, kontrolliert, schlecht behandelt, nicht geliebt, nicht gesehen usw."

Ich analysiere damit (unbewusst) das Verhalten anderer und mache obendrein Vorwürfe, dass er/ sie sich (aus meiner Perspektive) vermeintlich falsch verhält. Das nennt man Pseudogefühle. Es handelt sich nämlich nicht um echte Gefühle, sondern um Angriffe, das heißt, ich sehe mich als Opfer und mache den anderen zum Täter mit meinen Anschuldigungen. Das Gegenüber wird sich in der Regel dann auf die geäußerte Kritik bezogen verteidigen. Es beginnt oft ein Streit. Das Schlimme ist, es geht schlussendlich gar nicht mehr um den ursprünglichen Kern der Sache, sondern es entsteht zusätzlich ein sinnloser Streit um gekränkte Gefühle.

Angemessen wäre es zu überlegen, was ich wirklich fühle, wenn ich sage "ich fühle mich dominiert usw." Die Antwort ist zu finden in der Bewusstwerdung, dass alle Säugetiere (auch wir Menschen) nur 6 biologische Gefühle besitzen. Diese lauten:
Angst, Wut, Trauer, Ekel, Freude, Überraschung. Diese Definition der 6 Urgefühle geht zurück auf den Neurowissenschaftlicher und Bewusstseinsforscher Antonio Damasio [29], entnommen aus der Quelle [21].

Nach der Geburt lernen wir weitere Gefühle: Stolz, Schuld, Scham etc. Diese kulturellen oder sozialen Gefühle erwerben wir nur durch Prägungen, und sie sichern unser Überleben in einem sozialen Gefüge.

Habe ich z.B. Angst meine Handlungsfreiheit zu verlieren und "fühle" mich deswegen "dominiert"? Dann ist das Ur-Gefühl vielleicht Angst oder Wut. Aber wenn ich meinem Gegenüber (Partner) stattdessen sagen würde "Ich habe Angst mich selbst zu verlieren, weil wir uns zu oft sehen ...", dann kann vielleicht eine konstruktive Lösung gefunden werden. Verpacke ich es als Vorwurf, sogar mit einer "unschönen" Du-Botschaft, z.B. "Du dichtest was in meine Worte" oder "Du dominierst mich", dann kochen die Emotionen hoch, ohne das wahre Problem zu lösen.

Die Psychologin Stefanie Stahl sagt in ihren Buch "Das Kind in dir muss Heimat finden" [22] aus dem Jahr 2015, dass wenn eine/r in der Beziehung immer solche leeren Vorwürfe macht und der Beschuldiger auch nach längerer Bedenkzeit keine konkreten Beispiele einfallen als "Beweis" für dieses angebliche Fehlverhaltens. Dann sei das ein klarer Hinweis, dass der/die Betreffende nur mit der subjektiven negativen "Brille" (seiner Sicht der Welt) schaut, und das entstandene negative Gefühl hat rein nichts mit der Gegenwart der aktuellen Beziehung zu tun, sondern mit unverarbeiteten Erlebnissen aus der eigenen Biografie (oft der Kindheit).

Verwendete Quellen: [21], [22], [29]

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3.5. Ressourcen-EMDR

Es ist essenziell für Traumatisierte, sich in Freude bzw. in positiven Emotionen zu üben. Hier unter dem Punkt "Das Gehirn" habe ich beschrieben, wie dramatisch das Gehirn sich nach Traumatisierungen verändert hat, wenn man unter einer Traumafolgestörung leidet.

Diese Übungen ist sehr effektiv, wenn man aktuell es schafft, gefühlsmäßig an positive Erlebnisse heranzukommen. In einer Traumatherapie (tiefenpsychologisch) lernte ich diese Art von EMDR. EMDR steht für Eye Movement Desensitization and Reprocessing, was auf Deutsch "Desensibilisierung und Verarbeitung durch Augenbewegung" bedeutet. Die Wirkweise ist nicht vollständig geklärt, aber der neuste Stand der Forschung besagt, Zitat [19]:

"Im Rahmen einer EMDR-Behandlung werden durch bilaterale Stimulation beide Hirnhälften hinsichtlich des Ereignisses aktiviert und synchronisiert. ...Zitat Ende aus [19]... Quelle: EMDR-Akademie, Autor unbekannt: Wirkung der EMDR

Die Ressourcen-EMDR kann jeder selbst durchführen und ist sehr einfach. Aber ich räte dringend davon ab, damit Traumaerlebnisse zu bearbeiten.

Die Ressourcen-EMDR beginnt mir der Frage: "Was bräuchte ich jetzt, um mit der Situation xy gut fertig zu werden? 3 Eigenschaften soll man bestmöglich benennen, möglich wären z.B. Freude, Mut, Zufriedenheit usw. Dann überlege ich mir, ob ich jeweils eine Situation in den letzten ca. 2 Jahren erinnere, wo ich z.B. Freude, Mut und/oder Zufriedenheit gefühlt und erlebt habe.

Wenn dem so ist, übe ich nachträglich dieses positive Gefühl (z.B. Zufriedenheit) ein und verankere es in meinem Gehirn als Ressource. Da beide Gehirnhälften mit der EMDR-Technik stimuliert werden, ist es sehr effektiv. Die alleinige EMDR-Stimulation ohne Therapeut habe ich wie folgt erprobt:

Entweder nehme ich einen schweren Anhänger an einer Kette und führe die Kette vor meinen Augen von links nach rechts. Aber ich pendele nicht, sondern bewege meinen Arm. Die Geschwindigkeit ist so langsamer und ähnlicher, wie es ein/e Therapeutin mit den Fingern tut. Und ich verfolge die Bewegung des Anhängers mit den Augen von ganz links nach rechts und umgekehrt. Wenn ich das nicht gut hinbekomme oder nicht lange oder mein Arm "lahm" wird, dann umarme ich mich einfach selbst. Dabei tippe ich mit der jeweiligen Hand abwechselnd auf meinen Körper. Es ist wichtig, seine Aufmerksamkeit auf das Spüren der jeweiligen Hand zu legen, damit das Gehirn das sich überkreuzen gut wahrnehmen kann. Während ich also eine bilaterale Stimulation ausführe (ca. 20 Durchläufe, links-rechts gleich eins gezählt), gehe ich so bewusst wie möglich in das positive Erlebnis (hier: z.B. Zufriedenheit) und stelle mir diese positive Emotion so intensiv wie möglich vor. Aus meiner Erfahrung tut mir das sehr gut.

Wenn ich keine positiven Erlebnisse für die 3 Eigenschaften finde, rufe ich nur das Positive ab, was überhaupt gerade geht, wenn was geht. Am liebsten nutze ich meine lebensverändernde Friedens-Erfahrung mit Jesus.

Wenn man die bilaterale Stimulation nicht schafft oder nicht machen möchte, kann man sich auch ganz einfach ein positives, kraftvolles Ereignis aus der Vergangenheit vorstellen. Die Erinnerung verstärkt man, in dem man während dessen alle 5 Sinne aktiviert. In dem vergangenen Moment des Glückes, der Kraft o.ä. konzentriert man sich auf das, was man gesehen, gerochen, gehört habe, was man geschmeckt hat und was man sonst für angenehme Körpergefühle gehabt hat. Man kann diese positive Erinnerung mit einem Gegenstand "verankern" (verknüpfen), z.B. einen Stein, eine Kette usw. Wenn ich diesen Stein anschaue, erinnere ich mich stellvertretend an das positive Gefühl. Der Anker fundiert dann wie zusätzliche Erinnerungshilfe.
Quelle: Buch [28] "Auf dem Weg mit dem Inneren Kind", von Heilpraktiker für Psychotherapie Peter Bartning, 2015

Verwendete Quellen: [19], [28], meine frühere TP-Therapie

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3.6. Vorbilder suchen

Ich habe mir angewöhnt, für alles positive Vorbilder zu suchen. Wer hat etwas schon geschafft, was ich auch erreichen will (z.B. Heilung). Zum Beispiel als ich kurz Scham fühlte, mit meiner Geschichte (der Vergewaltigung) in die Öffentlichkeit zu gehen, überlegte ich mir, wer das bereits getan hat. Mir fallen da ein:

Letztere gibt sogar zu, dass sie noch darunter leidet.

Schlussendlich möchte ich hier noch die US-Predigerin Joyce Meyer nennen, die nach eigenen Angaben von ihrem Vater bis zum 18. Lebensjahr vergewaltigt wurde, siehe life-Artikel [16], von 09.10.2018 Autor Daniel Gerber: Mein Vater hat mich 200 mal vergewaltigt.

Joyce Meyer sagt, dass sie sehr lange darunter litt und im Gebet mit Gott zusammen über viele Jahre die Heilung schaffte. Unter dem Punkt Gott in die Wunde lassen in dieser Skills-Liste, gehe ich auf ihr Buch ein.

Verwendete Quellen: [11-16]

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3.7. Zettel aufhängen als mentale Hilfe

Ich habe mir angewöhnt, an den entscheidenden Stellen in meiner Wohnung Zettel aufzuhängen. Das sind das Badezimmer, am Bett und am TV-Gerät. Ich wechsele die Zettel auch aus, wenn der eine oder andere Inhalt nicht mehr 100% passt. Grundsätzlich wähle ich Zitate, die meinen Selbstwert stärken und mein ätzendes Introjekt schwächen.

3.8. Selbsthilfegruppe

Der Kontakt mit Betroffenen hilft mir sehr. Anfangs war es schwierig, die Geschichten der anderen zu hören, aber nach einer Zeit, die einer Art Konfrontations"therapie" nahe kommt, tut mir das richtig gut. Ich lerne Empathie und gleichzeitig, abzuhärten. Dort kann ich auch meine Maske fallen lassen.

KISS, Kontakt- und Informationsstelle für Selbsthilfegruppen, gibt es vielen deutschen Städten, siehe [17]: Wikipedia-Beitrag. Hier ist noch ein hilfreicher Link [18] zur schnelleren Suche von Selbsthilfegruppen in Ihrer Nähe: Datenbanksuche zur Suche einer Selbsthilfegruppe.

Verwendete Quellen: [17], [18]

3.9. Tagebuch

In einer Verhaltenstherapie lernte ich, dass es essenziell für eine/n Traumatisierte/n ist, sich z.B. abends mit positiven, selbstreflektierten Gedanken auseinander zu setzen. Begründung: Das traumatisierte Gehirn ist auf Angst, Defizite und allgemein alles Negative gepolt. Warum das traumatisierte Gehirn ein Defizit entwickelt hat, habe ich unter Wissenschaft, unter dem Punkt unter "Das Gehirn", beschrieben.

Vor dem Schlafen stelle ich mir folgende 4 Fragen:

Natürlich gibt es da oft im ersten Augenblick nicht viel zu sagen, d.h. mir fällt spontan nichts ein. Dann denke ich angestrengt nach und versuche meine Wahrnehmung zu ändern und denke z.B. "ein neues Lied im Radio war schön" oder "dass ich meinen anhänglichen Kater so lange gestreichelt habe" oder "das Gespräch mit einem Bekannten". Und oft bin ich stolz, dass ich an dem Tag überhaupt aus dem Bett gestiegen bin. Im besten Fall schreibe ich das noch auf. Und bei den Gefühlen ist es sinnvoll ins Spüren zu kommen und zu schauen, wo im Körper sich das Gefühl manifestiert.

Verwendete Quelle: meine frühere VT-Therapie

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3.10. Ergotherapie-Traumapädagogik

Die Ergotherapie mit einem/r speziell ausgebildeten Traumapädagogen/in ist eine ganz tolle, hilfreiche Sache. Sie ist stellt keine "Konkurrenz" dar zur klassischen Traumatherapie. Denn in der Ergotherapie lernt man genau das, was man in der praktischen Selbsttröstung ("reparenting", zu deutsch: Nachbeelterung) gut anwenden kann. Und es geht "nur" um das Kommunizieren mit seinen verletzten inneren Anteilen und nicht um das (sprachliche) Bearbeiten von biografischen Inhalten. Das heißt, Ergo- und Psychotherapie ergänzen sich ideal.

Ein Fach- oder Hausarzt kann eine Verordnung (á 10 Termine) ausstellen. Die Therapieeinheit beträgt je nach durchgeführter Maßnahme zwischen 30 und 60 Minuten

Verwendete Quelle: meine Ergotherapie

3.11. Bodyscan

Diese Übung hilft, den Körper wahrzunehmen, v.a. wenn man durch sexuelle Traumatisierung von seinem Körper komplett abgespalten ist. Von den esoterischen, buddhistischen Übungen würde ich die Finger lassen, in meiner Bekehrung von Buddha zu Jesus finden Sie meine Begründung. Sie öffnen meiner Erfahung nach - folgenschwer - für Energien, die nicht gut sind.

Ich habe daher lange nach einem adäquaten Video gesucht, was nur die reine Körperübung beschreibt und kein esoterisches Visualisieren, schwer in die Matten fallen usw. Dies AOK-Video [23] kann ich empfehlen: Stressbewältigung, Bodyscan. Ich persönlich nutze nur das Konzept, ohne mir regelmäßig Videos anzuschauen.

Wenn ich die Übung alleine mache (von Kopf bis Fuß), prüfe ich nur den Zustand des Körperteils: "entspannt oder unentspannt?". Mein ganzer Körper ist natürlich unentspannt, verkrampft. Daher lege ich nur kurz das Bewusstsein auf das jeweilige Körperteil und denke: "okay, Selina, Bein locker, okay, jetzt den Arm usw."

Verwendete Quelle: [23]

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3.12. Konzentrative Dinge zum Stress Abbauen (z.B. Puzzeln, Handarbeit)

Das Puzzeln gibt es angeblich seit dem 18. Jahrhundert. Es ist einerseits entspannend, weil man fokussiert alles andere ausblendet, wenn man puzzelt. Andererseits visualisiert man dabei immer das Motiv, das wirkt entspannend. Mit dem Puzzeln vernetzen sich beide Gehirnhälften, weil man mit der linken Gehirnhälfte analytisch denkt, mit der rechten agiert man intuitiv und aktiviert die Kreativität. Findet man das richtige Teilstück, sind wir glücklich und stolz. Das aktiviert das Belohnungssystem und lässt Dopamin, das Glückshormon, ausschütten, Quelle [33]: www.printplanet.de, Autor unbekannt: Mit Puzzeln entspannen. Unter diesem Punkt Linke und rechte Gehirnhälten trainieren, habe ich mich schon speziell dem Training von den beiden Gehirnhälften gewidmet, was für traumatisierte Menschen sehr wichtig ist. Dazu finden Sie hier die wissenschaftliche Begründung, warum das traumatisierte Gehirn "zwei Gehirne" ausgebildet hat. Puzzeln kann da einen guten Start beginnen, sein Gehirn und seine Vernetzung zu verbessern.

Dieselbe Wirkung haben Handarbeiten: Gleichmäßige Bewegungen, wegen der Kombination von Motorik und Kreativät sind beide Hirnhälften beteiligt, Quelle [34]: www.plus-magazin.com: Handarbeiten für die Seele.

Eine Erfahrung: Ich kann innerlich total angespannt mit starken Spannungskopfschmerzen, anfangen zu puzzeln und nach 45 Minuten waren meine Kopfschmerzen weg! Es fühlte ich an, als ob mein Gehirn frisch durchgepustet wurde. Ich nutze bis jetzt aber nur Puzzle, die maximal 200 Teile haben. Ich möchte in 40-45 Minuten fertig sein (100 Stk.) und es danach wieder einpacken können. Toll ist, Puzzle mit nur 100-200 Stück sind Kinderpuzzle. Und ich finde das total schön: Bei den oft kindlichen Motiven fühle ich mich dann, als ob ich wirklich wieder ein Kind bin.

Verwendete Quellen: [33], [34]

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3.13. Heiße, feuchte Nackenrolle

Ich leide unter ständig verspannten Nackenmuskeln. Ich will mich immer unbewusst schützen und ziehe die Schultern hoch. Ein Orthopäde aus einem Lehrkrankenhaus hat mir folgenden Tipp gegeben: Ein feuchtes Handtuch ein paar Minuten in die Mikrowelle. Um den Hals gelegt lindert die feuchte Wärme effektiv die Verspannungen. Das "Geheimnis" ist die Kombination von Feuchtigkeit und Wärme. Nach ein paar Minuten ist das Handytuch abgekühlt. Dann wiederhole ich das Ganze bis zu 2 Stunden, wenn es sein muss. Ich erziele damit gute Ergebnisse.

Verwendete Quelle: Orthopäde aus einem Lehrkrankenhaus

3.14. Schutzhund-Rocky

Dieser Schutzalarm (siehe: hier) ist die legale Variante zum Pfefferspray, welches nur als Tierabwehrspray zugelassen ist. Auf der Originalverpackung steht "Von der Kriminalpolizei" empfohlen. Dieses Produkt ist speziell für Kinder entwickelt worden. Aber ich möchte die Zielgruppe dieses "Hundes" erweitern. Ich sehe oft Erwachsene, die an ihre Rücksäcke Teddies o. ä. hängen. Dieser Schutzhund-Rocky würde da kaum auffallen. Ein idealer Schutz für Kinder und Erwachsene. Das Geräusch (120 dB) dieses "Hundes" schreckt mit Sicherheit (fast?) jeden Täter ab.

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4. Heilung mit Jesus
4.1. Gott in die Wunde lassen

In ihrem Buch "Schönheit statt Asche" [3], 2013, offenbart die US-Predigerin Joyce Meyer, wie sie zu Gott/ Jesus gebetet hat, und nach Jahren im täglichen Gebet mit Gott Heilung erfahren hat. Ihr Vater hat sie vergewaltigt und die Mutter weggeschaut. Sie betete wörtlich wie folgt:

...Beginn Zitat aus [3], Seite 246:

"In Ordnung, Gott. Nimm mein zerbrochenes Leben und sammle die Bruchstücke auf, damit nichts verschwendet ist."...Ende Zitat aus [3]...

...Beginn Zitat aus [3], Seite 244:

"HERR, ich glaube, dass du mich liebst und dass du all die Bruchstücke meines Lebens aufheben und sie für mich in etwas Gutes verwandeln kannst. In Römer 8,28 sagt dein Wort: "Wir wissen aber, dass denen die Gott lieben, alle Dinge [Teil eines Plans sind und] zum Guten mitwirken, denen, die nach seinem Bild und seinem Vorsatz berufen sind." Ich liebe Dich, HERR. Ich glaube, dass du mir vergibst. Vater, ich empfange deine Heilung für mein Gebrochenes Herz."...Ende Zitat aus [3]...

Pastor Matthias Hoffmann [26] gibt in seinem Buch "Gottes Vaterherz entdecken" [26], 2007 den Tipp, alle Erlebnisse aus der (Klein-)Kindzeit, auch die, die die uns nur durch Hörensagen bekannt sind, vor Gott zu bringen. Man soll ihm allen Schmerz, allen Mangel und jede bedrohliche Situation nennen. Er schreibt weiter, Gott als der Ewig-Vater war immer da und wir sollen ihn bitten, dass er uns jetzt seine Nähe im Form von einer warmen Umarmung schenkt.

Er gibt weiter den Tipp, Gott um alles zu bitten, was in den wichtigen Jahren der Kindheit gefehlt hat - Urvertrauen. Das hungrige, einsame Kind in uns möge in den Armen Gottes Ruhe, Zuversicht, Wertschätzung etc. erfahren, aber v.a. Zugang zu seinen Emotionen. Er schreibt dazu wortgetreu:

...Beginn Zitat aus [26], Seite 110...

"Bitte den Vater jetzt, dir diesem "emotionalen" Tank zu schenken, dir neu die Fähigkeiten zu geben, an deine Gefühle ranzukommen."...Ende Zitat aus [26]... und schreibt weiter:

...Beginn Zitat aus [26], Seite 114...

"Was auch immer deine Not ist, "krabble" jetzt auf den Schoß deines himmlischen Vaters und sage ihm deinen Schmerz. Bringe dein zerbrochenes Stück Kindheit zu ihm, wie ein kaputtes Spielzeug. Spüre seine liebende Gegenwart und die Macht seiner Wiederherstellung. Er hat Jesus von den Toten auferweckt. Sollte er da nicht die Vollmacht haben, die Risse deines Lebens zu heilen und alle Lücken des Mangels aufzufüllen? Sage laut: "Vater, ich vertraue dir! Du machst alles neu! Es wird alles gut werden! Du erstattest zurück! Du machst das Böse ungeschehen. Ich vertraue dir und ich danke dir. Du bist mein guter Vater!"

"Die Kinderjahre sollten dich spielerisch auf das Leben vorbereiten und ermutigen. Leider wurde vielen ihre Kindheit geraubt. Sie mussten schnell erwachsen werden. Sie haben es nie gelernt, Kind zu sein. Wenn du dazu gehören solltest - der Abba-Vater ist jetzt hier und er will dir die Jahre deiner Kindheit zurückerstatten. Du solltest kindlich (nicht kindisch) leben. Er ist nicht zu spät! Er nimmt die Laufmaschen deiner Lebens auf. Tue jetzt doch etwas, was Kinder tun würden und freue dich an dem Lebensgefühl: "Ich bin ein geliebtes Kind des Allerhöchsten!"...Ende Zitat aus [26], Seite 114...

Verwendete Quellen: [3], [26]

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4.2. Vergebung aus christlicher Sicht

Vergebung in der Bibel heißt nicht, dass der/die, der/die Schuld auf sich geladen hat, bereut und um Vergebung bittet. Es geht um die Rolle vor Gott: Niemand ist gerecht [vor Gott], nicht einer, siehe Römer 3,10 [5]. Aber Gott hat uns die Gnade geschenkt: Er hat seinen Sohn für uns geopfert, damit wir frei von Schuld sind. Jesus selbst hat am Kreuz vergeben, siehe Lukas 23:34 [5], obwohl die Schuldigen nicht bereuten. Genauso Stephanus: Er wurde in der Apostelgeschichte 7,59-60 [5] grundlos gesteinigt und im letzten Moment seines Leben hat er noch zu Gott gebetet, dass dieser seinen Tätern vergeben möge. Vergebung befreit. Natürlich ist es ein unfassbarer schwerer Prozess.

Nein, heute male ich keine Hassbilder mehr (vgl. meine Traumabearbeitung in Wort und Bild). Ob ich in der Tiefe vergeben habe, weiß ich nicht. Aber ich bete darum und - oberflächlich - meine ich auch, vergeben zu haben: allen. Und manchmal scheint es dann doch wieder nicht. Dann bete ich zu Gott und lege ihm das vor seine Füße und bitte:

"HERR, befreie mich davon. Ich will keinen Groll mehr haben. Ich will nicht in dem Gefühl verweilen, "zu kurz" gekommen zu sein. Mit dir habe ich alles, was ich brauche."

Aus mir heraus kann ich nicht vergeben, aber mit ihm und mit seiner Kraft!

Biblisch vergeben heißt auch, dass ich erkenne, dass ich nicht perfekt bin und immer wieder Jesu Vergebung brauche. Die Bibelstelle Matthäus 18,21-35 [5] erklärt alles. Sie besagt kurz gesagt: Ich kann nicht meine eigene Vergebung von Gott erbitten und sie gleichzeitig freudig in Anspruch nehmen, während ich unbarmherzig mit denen bleibe, die mir was schulden oder an mir schuldig wurden.

Der Pastor Matthias Hoffmann schreibt dazu in seinem Buch "Gottes Vaterherz entdecken" [26], 2007, dass Vergeben nicht bedeutet, keine Wunden mehr zu haben. Er spricht hier von Zerstörerischem wie (sexuellem) Missbrauch, Ablehnung, Vernachlässigung usw.

Er gibt die Empfehlung, folgendes zu beten:

...Beginn Zitat aus [26], Seite 107:
"Papa, ich vergebe dir im Namen Jesu! Ich löse dich von deiner Schuld! Du bist mir nichts mehr schuldig! Allen Schmerz und Mangel lege ich in die Hände meines liebenden himmlischen Vaters! Mama, ich vergebe dir im Namen Jesu. Ich löse dich von deiner Schuld. Du bist mir nichts mehr schuldig. Allen Schmerz und Mangel lebe ich in die Hände meines liebenden himmlischen Vaters."...Ende Zitat aus [26]...

Joyce Meyer hat von Gott im Gebet "gehört", dass sie trotzdem ihren Eltern vergeben soll und v. a. sie lieben soll. Sie schrieb dazu in ihrem Buch, dass es ihr sehr schwer fiel, zärtliche Gefühle für ihre Eltern zu empfinden. Ihr fiel nichts ein, wofür sie dankbar könnte, da sie nur schmerzhafte Erinnerungen an die Eltern hatte (Vater: sex. Missbraucher, Mutter: Wegschauerin). Ein ganzes Jahr "hörte" sie diese Anweisung von Gott. Dann schließlich betete sie folgendes, nur um Gott gegenüber wenigstens gehorsam zu sein:

...Beginn Zitat aus [3], Seite 274:

"Danke, Gott, für meine Eltern und dafür, dass sie mir mein Leben geschenkt haben. Sie haben mich auf die Welt gebracht; haben mich ernährt, gekleidet und mich zur Schule geschickt, und ich ehre sie für das, was sie getan haben."...Ende Zitat aus [3]...

Danach hatte sie endlich verstanden, was Gott von ihr wollte und ...Zitat aus [3], Seite 274:

" ...in diesem Moment konnte ich die Rolle, die meine Eltern in meinem Leben gespielt hatten, aufrichtig schätzen", ...Ende Zitat aus [3]...

Ich weiß, dass dieser eben genannte Aspekt der Kontroverseste ist. Aber ich möchte andere Wege aufzeigen, die ich auch gehe. Es geht nicht daran, absolutes Fehlverhalten zu negieren und und echte Verbrechen zu verharmlosen oder zu entschuldigen, sondern seine Seele zu erleichtern.

Verwendete Quellen: [3], [5], [26]

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4.3. Mein persönliches Gebet

Ich habe oben die Gebete von Joyce Meyer zitiert. Jetzt möchte ich mein persönliches Gebet aufführen. Ich bete es nicht exakt mit diesem Wortlauf, aber sinngemäß hat es immer folgenden Inhalt:

Mein Gebet

Jesus, danke, dass ich dich kennenlernen durfte. Du bist mein Licht in der Dunkelheit. Danke, dass hast mich schon mehrere Mal vor dem Tod bewahrt hast. Du kennst mich und meine Probleme: Ich bitte dich, habe Gnade mit meiner zerbrochenen Seele. Du bist das Licht der Welt. Zeige mir den Weg, der ins Leben führt (Psalm 16,11). Denn du bist der Weg, die Auferstehung und das Leben (Johannes 11,25). Du bist stärker als jede Dissoziation (Abspaltung)! Du bist stärker als jeder Schmerz und jeder Flashback! Und du kannst Stürme besänftigen (Markus 4,39) Du kannst Tote zum Leben erwecken (Johannes 11,43). Ich bitte dich: mache meine Seele wieder lebendig. Lass nicht zu, dass mein Leben so weitergeht. Du bist der HERR über allen Dingen. Gebe mir bitte ein neues lebendiges Herz, wie du in Hesekiel 36:26 sagt. Du, Jesus, bringt die Wahrheit, die befreit. Bitte überschreibe die Lügen über meinem Leben, die der Feind gesät hat, mit deiner Wahrheit, dass ich geliebt und wertvoll bin. Bring mir das Leben in Fülle, was du versprichst. Du bist alles, was ich habe! Ich liebe dich! Du hast mir meine Sünden vergeben, hilf mir, dass ich mir auch selbst vergebe, dass ich mich so sehen kann, wie du mich siehst (als Abbild Gottes), dass ich mich als kostbar annehmen kann, wie du es in Jesaja 53,4 tust. Gib mir deinen Frieden für meine Seele. Denn nur du kannst mir Frieden geben, denn dein Frieden ist nicht von dieser Welt, und meine Last ist schwer, die ich trage. Du sagst, wer schwere Lasten trägt, dem gibst du Frieden, Matthäus 11,28. Großer Gott, lass mich bei dir mütterliche und väterliche Wärme spüren. Ich vertraue, dass du noch was Besseres aus meinem Leben machen kannst, als es jetzt ist. Danke, JESUS. Amen."

Anmerkung zu dem weiblichen Aspekt Gottes:
1. Der Aramäisch-Forscher Günther Schwarz übersetzte das "Vater Unser" ins Deutsche und sagte, Jesus bete in (Matthäus 6,9) exakt übersetzt: "Abba lieber, mütterlicher Vater", Quelle [24]: Welt-Artikel in Print-Ausgabe, Weihnachten 2019.
2. Im Alten Testament wird für den Geist Gottes das hebräische Wort "ruach" benutzt. Ruach ist im hebräischen weiblich, Quelle [25]: Buch, "Was bleibt: Kerngedanken", von Theologe Hans Küng, 2013.

Verwendete Quellen: [24], [25]

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4.4. Mich von Gott trösten lassen

Ich habe seit meiner Bekehrung im Jahre 2016 immer freudig zu Gott gebetet und erst 3 Jahre später durch eine göttliche Offenbarung erfahren, dass ich eigentlich wahnsinnige Angst vor ihm habe. Ich habe diese unbewusste Angst, weil Gott eine mächtige Autorität ist. ER repräsentiert das weibliche und das männliche, eine Mutter, einen Vater und auch einen möglichen Beziehungspartner. Ich sehe mich vor ihm - wieder - als hilfloses Kind, was Angst hat, ER könnte mir was Böses tun, mein Vertrauen ausnutzen. Das heißt, vorher betete ich zwar mechanisch zu ihm, hatte vor ihm aber immer eine Art Schutzhaltung eingenommen, so als ob ich innerlich die Luft anhalte und mich nicht zu nah an ihn ran wage. Oder anders gesagt: Ich war immer unbewusst gefühlsmäßig abgespalten und stand vor ihm verkopft mit doppelt und dreifach verschlossenem Herzen. Mein Herz zu öffnen, wäre viel zu gefährlich gewesen. Aber diese unsichtbare Mauer zwischen ihm und mir habe ich nun eingerissen.

Ich weiß, ER ist Gott, und kann meine Vergangenheit, meine tiefen Bindungswunden heilen. ER kann mir bei bringen, wieder zu vertrauen, weil ER es gut mit mir meint. Wenn ich jetzt bete, gehe ich folgendermaßen vor:

Ich komme vor ihm zur Ruhe und bete dann:

Großer Gott, lieber Jesus, Ihr seid mein ein und alles, und ich liebe Euch. Aber ich habe solche Angst vor Euch beiden, habe Angst mich Euch emotional hinzugeben. Ich tue es aber trotzdem. Bitte, kommt in meine tiefsten und schmerzhaftesten Wunden und schenkt mir Euren Frieden, der nicht von dieser Welt ist. Ich weiß, Eure Liebe kann alles neu machen."

Ein Psychologe erklärte mir, das was im Gebet mit Gott passiert, nennt man "Reframing" (englisch: reframe=neu umrahmen): Quasi durchlebe ich meine alte Angst vor mächtigen Bezugspersonen (Eltern) von neuem, konfrontiere mich, aber nun mit einem besseren Ende, denn irgendwann beruhigt mich Gott mit seiner Anwesenheit. Die alte Erfahrung wird umgeschrieben.

Wenn ich das tue - im Schmerz völlig offen mich Gott in einer neuen Beziehung hingeben - ist es im Grunde wie eine neue Kindheit mit Gott. Erfolge würden sich darin zeigen, wenn ich durch diese neue Bindungserfahrung mehr Selbstwertgefühl, Identitätsgefühl, Lebensfreude, Selbstannahme, Selbstschutz, Selbstvertrauen, Willenskraft und Motivation, Seelenfrieden, Fähigkeit sich in Beziehungen wohlzufühlen, Entspannungsfähigkeit, Fähigkeit sich selbst auszudrücken, Selbstfürsorge entwickeln würde. Diese Auflistung von Charaktereigenschaften habe ich entnommen aus dem Buch Posttraumatische Belastungsstörung. Vom Überleben zum neuen Leben, von Pete Walker, 2019, Seite 27. Dort beschreibt er diese "Entwicklungshemmungen" als Folge einer komplexen Posttraumatischen Belastungsstörung.

Obwohl ich erst am Anfang stehe, weiß ich, dass daraus etwas Gutes wachsen wird, egal, ob in 5, 10 oder 20 Jahren. Aber Gott wird mich da heilen. Ich vertraue da auf Gott!

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5. Quellenverzeichnis
Verwendete Literatur
[1] Psychologe John Bradshaw, "Das Kind in uns", 2011, Seiten 140, 167, 190, 211, 240
[2] Psychotherapeut Pete Walker, "Posttraumatische Belastungsstörung - Vom Überleben zu neuem Leben, Ein praktischer Ratgeber zur Überwindung von Kindheitstraumata", 2019, Seiten 26, 318, 319, 182, 183
[3] US-Predigerin Joyce Meyer, Autorin, "Schönheit statt Asche", 2013, Seiten 244, 246
[5] Die Bibel, Übersetzung: Hoffnung für alle
[21] Psychologin Gerlinde Ruth Fritsch, "Der Gefühls- und Bedürfnisnavigator", Jahre 2012
[22] Psychologin Stefanie Stahl, "Das Kind in dir muss Heimat finden", 2015
[24] Welt-Printausgabe, Weihnachtsartikel, Weihnachten 2019, Autor: nicht mehr ermittelbar
[25] Theologe Hans Küng, "Was bleibt: Kerngedanken", 2013
[26] Pastor Matthias Hoffmann, "Gottes Vaterherz entdecken", 2007, Seiten 107, 110, 114, 274
[28] HP für Psychotherapie Peter Bartning, "Auf dem Weg mit dem Inneren Kind", 2015
[30] Dr. Stefan Kölsch, "Die heilende Kraft der Musik", 2019,
[33] Apotheken Umschau 03/12, Seite 136, 137, Autor unbekannt, "Doktor Buch"

Inhaltlich verwendete Links als Quelle
[4] https://lockstore.de/de/Freie-Waffen/lockstore---alarm---schutzhund-rocky.html,
[6a] Wikipedia-Video, User: MaxPlanckSociety, "Wie das Gehirn lernt", https://youtu.be/EGKTH60rvoU", 6.11.2014, zuletzt aufgerufen 4.3.2020
[6b] Spektrum-Artikel von Daniela Zeibig, https://www.spektrum.de/news/wie-das-gehirn-neue-gewohnheiten-formt/1709284, 28.2.2020, zuletzt abgerufen 3.2.2020
[7] Frau Dr. Franziska Wiebel, https://www.fwiebel.de/2016/12/13/psychische-grundbed%C3%BCrfnisse-was-ist-das/ 16.4.2017, zuletzt aufgerufen 4.3.2020
[8] Süddeutsche Artikel, Julia Rothhaus, https://www.sueddeutsche.de/stil/wohlbefinden-fuehl-dich-gedrueckt-1.4311341, 1.2.2019, das letzte mal aufgerufen am 4.3.2020
[9] Opferhilfe Berlin, 5-4-3-2-1-Regel, von Yvonne Dolan, http://www.opferhilfe-berlin.de/downloads/54321_uebung.pdf
[10] Youtube-Videos, Gehirntraining, Dr. Christiane Potzner, www.brain-speed.de, veröffentlicht 29.8.2016, 13.9.2016, zuletzt aufgerufen 4.3.2020
[11] Spiegel-Artikel, Autor aar, https://www.spiegel.de/panorama/leute/pamela-anderson-vergewaltigungen-und-sexueller-missbrauch-a-970049.html, 18.05.2014
[12] Spiegel-Artikel, Autor unbekannt, https://www.spiegel.de/panorama/anne-heche-sexueller-missbrauch-trieb-sie-in-die-arme-einer-frau-a-155252.html, 05.09.2001
[13] Spiegel-Artikel, Autor fek, https://www.spiegel.de/panorama/leute/duffy-saengerin-macht-mutmassliche-vergewaltigung-oeffentlich-a-2888d057-d28f-48d6-91bd-2242c3dfa59d, 26.02.2020
[14] Spiegel-Artikel, Autor frw, https://www.focus.de/kultur/kino_tv/die-nanny-ehemann-musste-zusehen-schauspielerin-fran-drescher-vergewaltigt_id_11636083.html, 06.02.2020
[15] n-tv-Artikel, Autor unbekannt, https://www.n-tv.de/leute/Lady-Gaga-spricht-ueber-Vergewaltigungen-article21492574.html, 6.1.2020
[16] life-Artikel, von Daniel Gerber, http://www.life.de/erlebt/menschen/missbrauch/334262-mein_vater_hat_mich_200_mal_vergewaltigt.html, 09.10.2018
[17] Wikipedia, Selbsthilfegruppe, https://de.wikipedia.org/wiki/Kontakt-_und_Informationsstelle_f%C3%BCr_Selbsthilfegruppen, zuletzt abgerufen 3.2.2020
[18] Datenbanksuche, https://www.nakos.de/adressen/datenbanksuche/, letzte Änderung ihrer Datenbank am 27.01.2020 bei meinem letzten Besuch 3.2.2020
[19] Webseite der EMDR-Akademie, Thema: Wirkung EMDR, https://www.emdr-akademie.de/emdr/wirkung/index.html, zuletzt aufgerufen am 4.3.2020
[20] SRF-Artikel über den präfrontaler Cortez-der Regisseur im Hirn, https://www.srf.ch/sendungen/puls/koerper/praefrontaler-cortex-der-regisseur-im-gehirn, Autor brah, 26.05.2015, zuletzt aufgerufen am 4.2.2020
[23] AOK-Video, Stressbewältigung, https://www.youtube.com/watch?v=RLCg4mkhlAg, 29.06.2015, zuletzt aufgerufen am 5.3.2020
[27] Neurowissenschaftler und Psychologe Dr. Stefan Kölsch im Interview der NDR Talkshow, aus gestrahlt im TV am 14.4.2019
[29] Neurowissenschaftlicher Antonio R. Damasio (2007): Descartes' Irrtum. Fühlen, Denken und das menschliche Gehirn. 5. Aufl., Berlin; List.
[31] Dr. Manuela Lenzen, "Die Macht der Musik", https://www.dasgehirn.info/denken/musik/die-macht-der-musik, 24.08.2015, zuletzt aufgerufen 11.3.2020
[32] Spiegel-Artikel, Autor: DDP, Hirnforschung, https://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/hirnforschung-musiker-haben, 29.10.2003, zuletzt abgerufen 11.3.2020
[33] Autor unbekannt, https://www.printplanet.de/wissenswertes/rund-um-produkte/puzzle/mit-einem-puzzle-entspannen-positive-auswirkungen-vom-puzzeln, zuletzt aufgerufen am 30.3.2020
[34] Autor unbekannt, https://www.plus-magazin.com/wohnen-und-erleben/handarbeiten-fuer-die-seele/
[35] Video "Bongos lernen", LeuWa-Verlag, youtube-Video, https://www.youtube.com/watch?v=bqwtc0CMbCU, zuletzt aufgerufen 08.04.2020
[36] Youtube-Video "Der sichere innere Ort", Urheber Martin Seen, https://www.youtube.com/watch?v=bmmlr0bquQg, 10.06.2016, zuletzt aufgerufen 8.04.2020
[37] Youtube-Video "Ihr könnt mir alle mal...", Urheber: Bankokratie, https://www.youtube.com/watch?v=NYj5SE88ypw, 10.07.2010, zuletzt aufgerufen 8.04.2020

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